▶︎朝食‖ ロカボ食
▶︎昼食‖ ロカボ食、蕎麦一人前
→ 甘い饅頭1（1日100g限度以内）
▶︎夕食‖ ロカボ食 ‖ 味噌汁の具［人参、ワカメ、ネギ］、枝豆15鞘、🥒、、蕎麦1人前、🍇3粒、
▶︎緑茶300ml 朝ボトルに入れて持ち歩く
▶︎☕️ 7-11 で2杯。ナナチキ1個
mm>玄米が届いた。 ¥7570/5kg 送料込
mm>夕食・夜食にアルコールの代わりに緑茶に変更 240920〜
▶︎ウォーキング ‖ 短距離2回 3673歩
▶︎雑用
睡眠の質が悪い。2:30-4:10 の間、起きている。白髭は、起床時。その後、明け方に短くノンレム睡眠がある。この短い睡眠ですっきりはする。が、睡眠の質が悪いケースでは日中、ぼんやりボケに近い感覚に陥りやすい。
睡眠不足を夕方補った。ノンレム睡眠1個。合計3.5回程度。
- 貪らない、自然の恵みを分かち合う
- 節度あるロカボ食
- 食後すぐの運動
- 自然を受け入れる
- ビタミンB12 末梢神経回復に有効か
- 食事含め社会活動全般に座右の銘を心がけ慎重に処す
- 縄跳び 週２ 24090507-
- バナナと豆付きモヤシを毎食必須とする。⇒ロカボ食は、モヤシ、バナナ、キャベツ（湯）納豆1/日、豆腐、きのこ類、ワカメなど味噌汁で、魚は、刺身が最良、煮物が次、生野菜は消化悪いので少量、トマトは皮付き煮物へ
▶︎糖質疲労からキーワード抜粋
- 糖毒性の症状が現れないように⚠️
- メタボリックドミノを引き起こさない
- 食後はすぐ体を動かす。できれば座らない。70代体験 ‖ 食後30分に始める水泳はその後体調が非常に良い
- 日本人はバターも肉の脂も遠慮なく摂るべし（欧米人と体質が異なる）。脂質が血糖スパイクを抑える
- 「マヨネーズ」を加えると血糖値が劇的に上がりにくくなる
- 血中コレステロールが心配だから卵を控える、は無意味 ‖ 卵はOK→よく体験的に確認する。
- 腹持ちを良くするためにも米より肉・バター ⇒ バターは長い間良くないと言われてきたが…
- 1食あたりの糖質（炭水化物）はおにぎり1個まで（≒40g）我流 ‖ 100g/日 Max
- タンパク質と脂質でお腹いっぱいになるように食べる⇒満腹 ‖ お腹が苦しくなるほどではない。中性脂肪が増えないように注意⚠️検診データを確認
以下の三つの定義を理解すれば足りる
- 平均寿命 ‖ 現在0才児の寿命推定値
- 寿命中位数 ‖ 50%の人が死亡する年齢
- 年代別生存割合 ‖ ある年齢時の生存率
特に、寿命中位数という年齢を知っておくと便利である。これは、その年齢で死亡する人が半数であることを示す。ここでは平均寿命のデータは使わない。
男女比較すると、高齢になればなるほど女性の生き残る率が高くなる。
例えば、女性では90才、男性では84才が寿命中位数に該当する。そこまで生きれば長生きの部に入る、と言える。このデータは、通常厚労省などでは説明がない。
2000年を超えたあたりから寿命の伸び率は年々平坦になりつつあるので平均寿命が巷で言われているような100才は簡単にやってこない。
つまり、これ以上は寿命が伸びないか、あるいは健康寿命という意味で想定すると、さらに期待薄いと思われる。
以下に年代別生存率を示す。これは、各年齢時における、生存者数を%で示したものである。
▶︎ 70才で何%生き残っているか？
男性 84％
女性 92%
▶︎ 79才で何%生き残っているか？
男性 66％
女性 83％ 男性より17.1%多い
▶︎ 80才の時何％生き残っているか？
男性 63％ ‖ （84才で初めて50％）
女性 81%
▶︎ 89才では何％生存しているか？
男性 30％ この辺りが要注意 ⚠️
女性 55% 男女間格差は24.6%へ広がる
▶︎ 90才で生存している人の比率は？
男性 26%
女性 50%
→ つまり、女性はもはや90才代当たり前
→ 他方、男性は10人中7人位没している
▶︎ 99才（ほぼ100才）で生き残る率は？
男性 2.3% 100人中88人没 ‖ 目標50人に1人❗️
女性 9.1% 10人中1人は100才！
★以上のデータを元に、人生計画を考える。健康寿命としては、平均寿命のうちの10％程度は病気で介護が必要になっていたりするので、病気にならないように免疫力をアップする。
グラフ
機会を見つけて記す予定。出所は、厚労省。
