糖質疲労とは？

参考書籍糖質疲労山田悟博士著、サンマーク出版

2024/6/6記

本書で述べているロカボとは、糖質の摂取をゼロにしない「ゆるやかな糖質コントロール」で、1食あたりの糖質量を20～40gとし、それとは別に嗜好品から1日10gまでを摂取、このようにして1日130g以内に糖質を抑えて食べる食事法です。

これまでの常識とされてきた美容・健康常識に、ことごとく挑戦していると言っても過言ではない書籍である。最新のエビデンスに基づいて語る医学博士山田悟氏の著書を読んで私感を点在させる。

▶︎抜粋スピード本日［2024/6/6］完了

本書は、エビデンスに基づいて記載している

エビデンスにはレベルがある（信用できるかどうかのレベル）ので留意する

→ 最高のレベルは「無作為比較試験」である。他略。

その眠気「糖質疲労」かもしれない

→ ランチ後「眠い」「だるい」症状は糖質疲労から。✍️ これは私自身が全くその通りの体験をしているので、これだ❗️と思った次第です。もう15年以上前からなので、今更直らない糖尿病というなら間に合わない。がしかし、今後、現在HbA1c7.0（その前の月は8.4）から下げられる可能性があるので試しています。

すでに、効果は出はじめています。

注意］眠い、だるいの症状の全てが糖質疲労というわけではない→常に例外はつきもの、例外は除く。

糖質疲労を10年放置すると糖尿病になる

→ 私はもう糖尿病だ。仕方ない。おそらく、非可逆的なところへ進んでしまったのだろうか。そこで、食事療法が不可欠となった。

食べかたの提案は、シンプルです。

糖質の量を控える、その分（空腹分）タンパク質と脂質をお腹いっぱいにする

⇒追加‖ もしタンパク質摂り過ぎて糖質が足りない場合はどうなるか？疑問が湧く。しかし、必要な糖分は、体の仕組みが作り出す（糖新生）。ということは、糖質の不足はそれほど問題はないということのようだ（詳しくは不明）。体の仕組みは凄い。

食後高血糖と血糖値スパイクが糖質疲労を起こす

体にいいはずの健康習慣が「糖質疲労を招いている」

小麦の全粒粉は無意味、糖質が高い
朝食フルーツはやってはいけない
低脂肪”果糖”ヨーグルトは血糖値爆上げ
朝食抜きは昼下がりの「糖質疲労」に直結‖最近流行りの16時間ファスティング *1 は逆効果の恐れ

食卓に並ぶメニュー

→ ヘルシーイメージの和食には「隠れ糖質が」が多いので糖質を常に調べる習慣を持つべし

美容ドリンクを飲めば飲むほど「老けて」ゆく 63頁

16時間ダイエットや断食道場は血糖値上昇に拍車

✍️ 私にはまだこれには疑問がある。断食や空腹時の快感が忘れられないからである。問題は、空腹後に爆喰いして血糖値スパイクを激化するところにある。これと、空腹にするとサーチュイン遺伝子が働き始める、あるいは、細胞が新しくなる等という理論とどう辻褄を合わせられるか、である。いつかエビデンスがリニューアルされるかもしれない。が、今は本書を新しい食事方法として実験中。問題は残しておく。

✍️ この本の中では、インスリン抵抗性について触れていないようだ。インスリン抵抗性が高ければ、そもそも細胞に必要なブドウ糖が吸収されにくい。ということは、エレルギー不足は免れないことになる。エネルギーが不足すれば、すぐ疲れる、という原因はなくならない…….

日本人は世界的にみて、低タンパク、糖質過多

油を控えるは、お腹の脂肪に逆効果

→ 脂肪は血糖値スパイクを抑止する。エネルギー効率も良い。控える必要は全くない。

一食あたりの糖質は「おにぎり１個まで」

→ 糖尿病学会の標準教科書では、150g（３単位〜４単位）が推奨されています。この本では半膳が推奨値ですので、学会誌に従うと、摂り過ぎになります。

「血糖値をあげない甘いもの」を楽しもう

→ 砂糖の代わりに、使える甘さの調味料がある⇒思い出せないので、あとで加筆します。

ロカボな生活

タンパク質の摂取は、それだけで（筋トレしなくても❗️）筋肉が合成される。一食に頼るのではなく、毎食摂取する方が筋肉合成の効率が良い［論文有り］→ 鍛える効果との関係は❓
→ 筋トレ後のプロテインの価値は否定しない
タンパク質の量は体重５０kgなら1日５０mg必要とざっくり覚えておこう</私>
中性脂肪も高血圧も「ロカボ」で大改善❗️
妊婦こそ気をつけたい「カロリー制限の罠」✍️ 女性じゃないので細かい説明は省略します。156頁。
高血糖や肥満や免疫力を損なう理由‖✍️ 仮説による説明につき誤解を招くため省きます。

その他

ドラッグストアで「検体測定室」を併設している店を探して食事開始１時間後の血糖値を知って自分を知る‖ 食後血糖値を測定する予定日のお昼は、おにぎり2個と野菜ジュース１本のランチにする。おにぎりは、血糖値の変動をリアルに把握できるよう、うめ、おかか、昆布などタンパク質が少ないものを選ぶこと。
野菜サラダにマヨネーズだっぷりかけて食べるのがお勧め❗️これも、私には新たな説であり、従来の説から外れているように思う。

✍️ 後から考えると、色々ツッコミどころが出てくる。新しい知見に触れた時には、本記事に追加して、より信頼性を高めるように継続して取り組みできればと思います。

用語解説

*1 ）16時間ファスティング

16時間断食とは、24時間のうち16時間は食事や飲酒等を控える一方で、残りの8時間は自由に食事する、断食ダイエット法のひとつです。 16時間断食は、断食ダイエット初心者にも始めやすい方法と言われています。なぜなら、16時間には睡眠時間を含むことが可能であるため、実質的に飲食を控える時間が短いためです。

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✍️ 私はこの考え方に体感的に共感してきた。しかし、ロジックとしては本書の考え方が合理的である。見落としているかもしれないので見直す。要は、血糖値スパイクを抑制するというだけなら、本書が有意な理論である。尚、前者は、ノーベル賞受賞者の細胞レベルの活性化というエビデンスからきている。詳しくは省く。

✍️ また、ロシア抑留で悲惨な生活をしていた方が生き残って帰京し90歳超えて矍鑠としている戦中派の方も少なくない。

✍️ また、細胞は生まれ変わる（動的平衡）のであるから、前の病的になった細胞が新しく生まれ変わることはできないのか、どこまで神経質になる必要があるのか？糖尿病になったら治らない、という理由の根拠はどこにあるのか？等々際限なく疑問が湧き上がってくる。

⇒糖尿病は治る、というサイトを見つけた。次回の課題、関連事項とする。

</私見>