日記231115(水)晴れ
［前夜〜 ］
22:00- きなこ帰らずも、睡魔に勝てず就寝
［深夜］
00:00- きなこ帰宅 ‖ 私のお腹も空いている。が夜中なので、牛乳コップ半分エネルギー補給したのみで、再就寝。
牛乳のコップ1杯（200ml）のエネルギーは126kcalなので、飲んだのは80ml程度。1/2単位+で、50kcal程度。
03:30- 3H
06:00-8:00 朝食［蕎麦1束、納豆、バナナ1、牛乳コップ半分110ml、＜黒ニンニク1、ブドウ大2粒、クリ2粒、みかん半分＞、
8:00- ウォーキング ‖ きなこ在宅 | 昨日の外遊で満足したのか家の中に▶︎ファミチキ 1単位加算【480kcal】
10:30- 12:30 OH!PAL入店、パン1単位、珈琲2杯 σ ≒ 1.5単位 ‖ シニアのための筋肉の新常識 読み切る ‖ ★要は、お酒をやめ、筋トレとウォーキング、それに適度な食事療法で健康を維持する、である。淡々とやるしかない。▶︎次は「糖尿病治療の手引き2023、改訂第58版増補 ‖ 日本糖尿病学会 編・著」◀︎【560kcal】
12:30- 帰路ウォーキング ▶︎2250歩 ◀︎
雑用（bits and pieces）
-14:00. 昼食休止（空腹を感じていないため）
→ I’ll have lunch later
14:00-15:00 I’ll take a rest
19:00- ヤフオクで落札したカーペット100枚届いた
20:30-21:00 不足分のウォーキング ▶︎Σ ≒ 7500歩◀︎
▶︎本日の終わりの1時間前
22:30- goto bed
メモ
▶︎健康&学び◀︎タンパク質摂取量（要記憶） ‖ シニアのための筋肉の進常識 ‖ 読了231115
- 【スポーツ医学博士 久野譜也】P66 ‖ 手ばかり法 ‖ 一食、肉・魚 手のひらサイズで20gある‖ 体重50kgの人なら、タンパク質は50g/日なので、一食あたり手のひらサイズ分摂取、3食で60g ‖ 組み合わせてタンパク質を補う食品［豆腐、納豆、油揚げ、ヨーグルト、牛乳、卵］ ‖ ★大豆などの植物性タンパク質は筋肉合成は使いにくい（原因は不明） ‖ 夜は大体満たされるので、朝と昼にタンパク質を心がける ‖ ★手軽にタンパク質が取れる加工食品［サラダチキン、缶詰、プロテイン強化お菓子など］
- 70歳以上の5人に1人はしっかり食べていても栄養が足りていない「新型栄養失調」に該当📝 私はこのために歩くのが困難になっていたと思われる
- 運動後30分以内にタンパク質を取ると効率よく筋肉を作れる
- サプリメントも上手に活用して不足を補うこと
- ビタミンD ‖ 高齢者の9割はビタミンDが不足。食材のほか、日光を浴びることでビタミンDが生成される ‖ 認知症予防や骨粗しょう症の予防になる ‖ 食材［黄卵12、イワシ丸干し50、しらすぼし61、いくら44 単位は、μg］
- 日光 ‖ 皮膚がんリスク上がる。しかし、ビタミンD濃度が高いと全ガンリスクが22%低いということがわかっている❗️適度に日光を浴びること
- 糖質を制限しすぎると筋肉はつかない。速筋のエネルギー源は糖質❗️なので、糖質が足りないと筋肉を分解してエネルギーを消費するために、筋萎縮が進む‼️甘いお菓子や、ビール、醸造酒を控える❗️ 昨夜日本酒の解説を鵜呑みにして、醸造酒1本飲んでしまった。幸い合併症の神経痛はおとなしくなっているが。
- 果物の推奨量（80歳代）は200g。どのくらいか調べておく。 ‖ カロテノイドがフレイルを防ぐ［人参、トマト、パプリカ、ワカメ、サケ、みかん、柿］…日本人には概ね不足。 ‖ 総カロテノイド摂取量10mgの増減は、フレイルのリスクが ± 16％の増減
- 何を食べるかだけでなく、誰かと食べることも重要 ‖ 同居者がいても孤食の人はうつ傾向が4倍を超える❗️（＊1） ‖ 大人が友達と何か食べる、ということになると大抵アルコール抜きでは済まないし、楽しみも減る。飲んだふりするのは、不可能ではないが、元々嫌いではないので難しい
（*1）面白いアンケート結果がある、同居者がいて孤食の人はフレイルの最大リスクとなっている（下記参照）
- 【重要】筋肉の敵 ‖ アルコールは筋肉の分解を促し、さらには壊死させることも‼️📝 お酒を飲むなら適量をおつまみと共に、寝る2時間前には飲み終える事 ‖ 体重50kgなら、純アルコール量は50g迄。 ‖ 筋トレ後のアルコールは毒❗️
▲続く ‖ アルコールは人体からストレスホルモンのコルチゾールが分泌される。コルチゾールは筋肉を分解させ、糖を作るという糖新生を起こし、筋肉の分解を促進する‼️男性の場合、お酒を飲むとテストステロンの分泌が減少してしまい、筋トレ効果が落ちてしまう‼️テストステロンが減少し、女性ホルモンの（プロゲステロン」が上昇する。筋トレは筋肉の合成を促すmTORの働きも低下する。 ‖ それ以外にもアルコールの害について述べている‼️ ‖ 断酒してしまえば、これらの知識は不要で効率良し。ワインはいいとかになると、中途半端になる。
▶︎Working 略
猫日記
00:00 目が覚めた。
夢見ていた。親しげな先輩猫と一緒にいて何か諭されている。諭されている内容は忘れたが。
その時、寝室のドアがトントンと、音がしたような気がした。確かに2回、ドアを小さめに叩いた気がしたが、、その後静かだ。
少し迷ったが、なんとなく帰ってる気もする。起きてみた。やはりいなかった。と、思うまもなく、すぐにトコトコトコっと駆けつけてきた。帰ってはくるだろうと思ってはいたが、やはりほっとした🎉餌を確認したら、空っぽだ。お腹すかして全部食べて空にしていた。少し付け足してあげたが、それもカリカリ食べてる。
今後、外遊させるか否か…厄介な問題だ。外にでたがるし、犬の散歩のようにしてみるか。10分間限定で。
どうしたら、足を洗えるか、拭けるか…病気予防は、どうするのかとか、研究課題がいっぱいある。
食べ終えると、二階へ一旦上っていったが、その後また寝室へやってきてトントンと2回ほどノックした。しかし、外遊した足で寝台に上られても流石に困る。我慢して黙っていたら静かになった。外遊で満足したのかもしれない。
次の課題は足を除菌シートで拭く訓練だ。嫌がって逃げるので難しい。
