▶︎朝食‖ ロカボ食 ‖ 食物繊維、タンパク質、脂質、最後に炭水化物（ご飯、麺など）。✴️脂質が少ないかもしれない
▶︎昼食‖ ルノアールのモーニングで代用
▶︎夕食‖
ウォーキング歩数＞6000 6000
縄跳び ＞ 100回 = 0
筋トレ スクワット、腕立て伏せなど = 0
初版 2024/3/10
▶︎糖毒性
高血糖が長く続き、インスリン分泌が低下し、その働きが弱くなる。この状態が長く続くことにより、不可逆的になる（と考えられている）。
✍️ 私の現在である。そう重くはないが、すでにこの状態であると認識している。そうなると、食事と運動だけではうまく行かず、相応の数の薬剤に頼らざるを得なくなる、という。 P104 後半。
▶︎医療費
糖尿病の医療費は年間4〜13万円（自己負担3割）。その上に、食事療法と運動療法にかかる費用は別。不摂生により進行すると心臓病や失明予防、合併症の治療が加わるとさらに高額になる。一回の目の治療に15万円近く、それを数回、、大変
mm>ロカボマークを冠した商品アイテム数が1000点以上がコンビニなど、世に出ているので利用できる。
メタボリックドミノを引き起こさないこと
メタボリックシンドローム（代謝異常症候群）では、内臓脂肪の蓄積による肥満がインスリン抵抗性を高め、これが糖尿病や高血圧、脂質異常症などのリスクを増大させる。このような一連の異常がさらに心筋梗塞や脳卒中といった重大な心血管疾患を引き起こし、最終的に命に関わる病気につながることがある。これをドミノ倒しに喩えメタボリックドミノという。このドミノを倒さないことが肝要となる。
糖尿病は完治しない
メタボリックドミノがある程度倒れると糖尿病は完治しなくなる（既述）。できるだけ上流で止めるべき →✍️ 現在、薬の助けも借り、ロカボ食を実践してかかりつけ医もびっくりのHbA1cを6台に抑えている。食後のなんとも言えない不快感は現在消えたものの、しかし、眠気だけはまだ消えないので寝てしまうのを防止する必要がある。【対策案】食後はすぐ体を動かし、早期に運動を開始する！→ 実践結果 ‖は快調である。疲れすぎないことが肝要❗️疲れすぎると全てドミノ倒しで崩れる。
mm> 食後の眠くなる現象 ‖ 食後は胃に血液が集中するために脳に血流が減り眠くなる、と信じていた。これ自体、間違ってはいないなではないだろうか？しかし、なんとも気持ちの良くない倦怠感が糖毒性による糖質疲労なのではないか→ 後日、より正確に理解しておくこと。
日本人はバターも肉の脂も遠慮なく摂るべし
動物性飽和脂肪酸がダメと言われているが、エビデンスはない（この本は最新❗️）。2013年の論文ではむしろ死亡率を上昇させたという。 P117。20世紀の脂質制限の概念は間違いだった。ちなみに、「日本人は動物性脂質の摂取量が多いほど脳卒中の発症率は低い」p118
✴️日本人を対象に飽和脂肪酸を制限するべきだと主張する方は、どんな根拠でそんなことをいうのか、きっちりと科学的根拠を示す必要に迫られています。p119 ⇔ これはあまりに驚いた内容。今なお、飽和脂肪酸を避けるよう警告する情報に満ちている。
血中コレステロールが心配だから卵を控える、は無意味
これはあちこちで最近は言われているので詳細は省く、が、一度常識になった知識はそうそう人から消えてゆかない。
腹持ちを良くするためにも米より肉・バター
「マヨネーズ」を加えると血糖値が劇的に上がりにくくなった
豆腐と卵→マヨネーズを加えた→さらにほうれん草を加えた ‖ →順に、血糖値が上がりにくくなった。機序（働きのメカニズム）を調べたところ、油脂を摂取することで、インクレチンホルモン（腸から分泌されるインスリン分泌を高める物質）が増えていた。この物質（タンパク質）は、血糖値が高い時だけインスリンを出させる働きを持ち、低血糖を引き起こさない、という。薬の場合は、血糖値を下げる効果はあるが、低血糖で死亡率増加の原因となる（私が精密検査で入院している時に、その大学病院の研究発表会に参加して得た情報）。よって、薬に頼るよりも、このような機序を応用して食事を作れば良いことになる。P123（私には関係ないが、肥満治療にもなる）。
mm>インクレチンホルモンとは、GLP-1と、GIPを合わせたもの。
1食あたりの糖質はおにぎり1個まで
ということは、およそご飯100g〜200g程度ではないかと思われる。私は100gを目安にお腹の空き具合で80g〜120g程度で実践している。
わかりやすく言うと、白米を軽く半膳、おかずを腹一杯食べればロカボとなる P128 。パンも同様。✴️この時、糖質以外はお腹いっぱい食べることが重要、という。お腹いっぱいは食べないので、どの程度を言っているのかは本だけではわからない。ただ、その目的は、お腹が空いて間食してしまい、糖質を余分にとってしまうリスクを避けるためだと思われる。
（まとめ継続中）この本は捨てないことにする。あとで見直しもあり得るため。エビデンスの論文も多数引用されていることもある。
