人生100年時代に挑戦/健康維持の行動記録
オリジナル 241105
編集日 241106
食事
▶︎朝食‖ ロカボ食、納豆にバナナ、コロコロ数個。💊4種。
▷間食‖チョコレート1片（Mさん）、さつまいもお菓子1片（Oさん）。（ ）は頂き物。
▶︎昼食‖巣鴨のほねぬき地蔵への途中で弁当を平らげた。💊は、無し（準備悪い）
▶︎夕食 ‖-19:00 ‖ 大野屋で焼肉定食💊３種
▶︎運動 歩数 目標6000歩 ⇒ 10,200歩
⇔ 神保町、巣鴨とげぬき地蔵など
バイクの日 ＞ 3000歩
スクワット ‖ 負荷12kg
▶︎血圧測定 ‖ 6:30 ‖ 124..：H,L,脈拍
▶︎睡眠の自己評価 65点
睡眠時間 6H20M、快眠スコア81.3P
睡眠効率 83.3% 中途覚醒 2
▶︎今日の体調メモ
悪くはない。しかし、駅の階段を登り切るのが杖を頼りにやっとこさだ。
「参考書 ‖ 糖質疲労」から引用
編集 241022
- 米より肉食→LDLが高くなる可能性あり→どうも人により違いがあるらしい。食べ物から体に取り込まれるコレステロール30%、残りは体の仕組みで作られるとか。
- 1食あたりの糖質（炭水化物）はおにぎり1個まで（≒40g）→ ‖ 30g未満/回 Max
- バナナ ‖ 糖質=20g/小１本 ‖ 多くても1本 ‖ 納豆と一緒に摂る
- 朝寝起きの急激な運動は避ける。交感神経が目覚めていない→健康に悪いらしい
私の養生訓
更新日 241106
- 貪らない ‖ 胃がもたれない程度に加減
- 良いものより悪いものを摂らない
- 禁酒→代わりのストレス解消方法考える。テニスの代わりにヒップホップのダンスステップマスターはどうか。体を動かすのは楽しい。
- ストレスは病気の元⚠️高齢者のケースでは95％の病気の原因がなんらかの形でストレスにある、と耳にした（医療系YouTube）。
- 食事には順序が大切。繊維質→油脂、タンパク質→炭水化物（主食）は食事開始20分後以降に50g〜100g。タンパク質で満腹になったら、炭水化物は摂らない ‖ タンパク質はグリコーゲンとなり肝臓・筋肉に蓄えられる。血液中に糖（グルコース）が不足すると肝臓のグリコーゲンがグルコースに分解（糖新生）され血中に出てくる。
- 食後30分以内の運動で血糖値スパイク防止
- 筋トレ ‖ 縄跳びorランニング 週1→高齢者の運動の効果については、プロに相談しリスクを減らす（予定）。241031-少し走ると体が軽くなる！
その他の健康関連情報
編集日付 241024
- 入眠サインを作る方法 入浴すると体温が上がり、その後下がりはじめて眠気が生じる
- 運転辞めると認知症発症リスクが高まる
- ビタミンB12を含む食品 ‖ 魚介類（シャケ、しじみ、サバ、イワシ、ニシン、、）、乳製品、黄卵、肉類（ラム肉、レバー ‖ LDLが高くなるのか人体実験する / YouTube体験談ではLDLと食品に相関性はないという結果となった。が、体質があるかどうかは不明）
- オートミールには食物繊維が豊富に含まれ、糖尿病に良いとされている。オーツ麦にはグルテンが含まれていないが、工場の過程で含まれる可能性あり。
- りんごは実験では血糖値が急上昇。対策 ‖ 食後に他のものと一緒にとる。マヨなど。
