日記241018(金)雨

睡眠241018 ５時間二度寝含む

20:30-5:00 ノンレム睡眠 4時間（4回）

睡眠不足で二度寝3度寝

食事

▶︎朝食‖ きゅうり、キャベツ、チンゲンサイ、トマト小1、+ マヨ、鯖1切れ、大豆数個、納豆、バナナ1/4、💊3種

▶︎昼食 ‖13:30-14:30 パン屋 「OH! PAL」、カレーナン1枚、珈琲¥560-

▶︎夕食 ‖野菜炒め、きゅうり1本→ タンパク質→オートミール30g＋牛乳 ‖ 💊B12

▷間食‖ 緑茶

★定期検診が近いうちにある。急に節制するのもおかしいが、なんとか良いデータにして安心したい。

運動

ウォーキング​＞6000  買い物ほか 4400歩

筋トレ 無し

日常食材リスト

① 食物繊維［モヤシ、バナナ、キャベツ、きのこ、ワカメ、トマト皮付き、、］ 

② 脂質・タンパク質［納豆バナナ 、豆腐、大豆、枝豆、味噌汁、魚（シャケ、鯖、イワシ）

【メモ】nash 契約解除 ‖241009 済

【今日の買い物】白菜（繊維質補充）、生姜、卵、牛乳

健康日記 241016-

📌 現在の健康状況 ‖ ほぼ健康。目が霞む。⇒ 近々 大木眼科へ右指の関節が曲げると痛い⇒整形外科へ肝臓の数値 （自己経過観察）糖尿病 治療中、食事療法ロカボ食継続中→ HbA1c 6.9治療薬 タムスロン ‖ 副作用-ふらつく⇒問題かもしれない。▶︎241016(水)普通▶︎241017(木)神経痛発症も運動により症状は消えた。▶︎241018(金)雨 普通

「参考書 ‖ 糖質疲労」から

編集  241018

• 脂質は血糖スパイクを抑える
• 「マヨネーズ」を加えると血糖値が劇的に上がりにくくなる / ただしLDLが高くなる可能性ありか、
• 米より肉・バター ⇒ バターは長い間良くないと言われてきたが………⚠️❓
• 1食あたりの糖質（炭水化物）はおにぎり1個まで（≒40g）→ ‖ 30g未満/回 Max ‖ BaceBreadは糖質24gで大過ぎ‼️
• バナナ ‖ 糖質=20g/小１本
• 朝起きて急激な運動は避ける / 交感神経が働くまで時間がかかる。

私の養生訓

更新日 241017

• 貪らない（過食しない）胃に重さを感じない程度によく考えて量をコントロールする。
• 動作を年相応にのろくする。
• いいものより、悪いものを摂らないこと
• 禁酒→代わるストレス解消方法考える。
• ストレスは危険⚠️君子危うきに近寄らず
• 食事の順序①食物繊維→②タンパク質・脂質→③炭水化物（主食）★主食は食事開始20分後以降に100g以内満腹は⚠️
• 食後30分以内に運動（★疲れているときは、10分でも効果有り）
• 筋トレ ‖ 縄跳び、ランニング 週1→高齢者の運動の効果については、プロに相談する（予定）。

その他の健康関連情報

編集日付 2410–

• 入眠サインを作る方法 入浴すると体温が上がり、穏やかに下がりはじめて眠気が生じる 
• 運転免許を返納すると認知症発症リスクが高まるそうだ
• ビタミンB12を含む食品 ‖ 魚介類（シャケ、しじみ、サバ、イワシ、ニシン、、）、乳製品、黄卵（マヨネーズも？）、肉類（ラム肉、レバー ‖ LDLが高くなるかも、） ‖ 毛細血管の回復
• BaceBread次回の注文やめる。代わりに手作り弁当にする。理由は、糖質が多すぎ。
• 241010-オートミールには食物繊維が豊富に含まれているため、糖尿病の患者に良いとされている。食物繊維は、糖質をからだの外に出すため血糖値が上がりにくくなるため。オーツ麦にはグルテンが含まれていない。
• 241017-りんごは巷で安全と言われているが、実験によると血糖値が急に上がる。対策として、りんごは食後に食べる。マヨつけて食べるなど。