人生100年時代に挑戦/行動記録
オリジナル 241109
編集日 241110
食事
★課題 LDLを下げる。LDL/LDHの比の指針値調査、HbA1cをもう少し下げる、PSAを下げる、11月は、LDLを健康範囲に下げる（食事と運動で）。
▶︎朝食‖食物繊維→納豆、即席フーズ💊4種。
▷間食‖
▶︎昼食‖
＜注意＞シャケほぐし ‖ 原材料多数 ‖→着色料（黄5.赤40）、小麦❗️、大豆含む植物油脂、、知識不足。
mm>豆乳は加工タイプなので、次回は無調整豆乳にする、特に糖質をチェックしてから買う
▷間食‖ –
▶︎夕食 ‖
▶︎運動 歩数 目標6000歩 ⇒
▷スクワット ‖ 負荷12kg
▶︎血圧測定 ‖ H 115
▶︎睡眠の自己評価 75点
睡眠時間7.5→6
快眠スコア 73%→76％→83.5％→75.5%
睡眠効率 84.4%→86.2%→93.1%→78.6%
中途覚醒 4→4→4→4
▶︎体調メモ
📌 241108 昨夜よりは睡眠波形が良い。体調も良い。二度寝なし。寒いが風は弱い。1H昼寝した。外出打ち合わせが長引き夕食が深夜に。
📌 241109.良い波形でスコアも良く、体調も今のところよし ‖ 昨日の帰宅が23:00くらいであるが、日高屋の紹興酒50mm程度を飲んだのでストレスが解消された効果が高い可能性が大（経験上）。わずかのアルコールで、脳内のゴミが溶けるのではないか？それで睡眠スコアがましたものと推測する。
📌 241110 普通
「参考書 ‖ 糖質疲労」から引用
編集 241022
- 米より肉食→LDLが高くなる可能性あり→どうも人により違いがあるらしい。食べ物から体に取り込まれるコレステロール30%、残りは体の仕組みで作られるとか。
- 1食あたりの糖質（炭水化物）はおにぎり1個まで（≒40g）→ ‖ 30g未満/回 Max
- バナナ ‖ 糖質=20g/小１本 ‖ 多くても1本 ‖ 納豆と一緒に摂る
- 朝寝起きの急激な運動は避ける。交感神経が目覚めていない→健康に悪いらしい
私の養生訓
更新日 241107
- 貪らない ‖ 胃がもたれない程度に加減
- 良いものより悪いものを摂らない
- 禁酒→別のストレス解消方法考案。ヒップホップのステップなど。体を動かす。
- 高齢者のケースでは95％の病気の原因がストレスにある、と。
- 食事には順序が大切。繊維質→油脂、タンパク質→炭水化物（主食）は食事開始20分後以降に50g〜100g。タンパク質で満腹になったら、炭水化物は摂らない ‖ タンパク質はグリコーゲンとなり肝臓・筋肉に蓄えられる。血液中に糖（グルコース）が不足すると肝臓のグリコーゲンがグルコースに分解（糖新生）され血中に出てくる。⇒明らかにHbA1cが改善した。
- 食後30分以内の運動で血糖値スパイク防止→重要
- 筋トレ ‖ 縄跳びorランニング 週1→高齢者の運動の効果については、プロに相談しリスクを減らす（予定）。241031-少し走ると体が軽くなる！
その他の健康関連情報
241108追記 PSA値を下げる工夫
抗酸化作用のある食品（トマトやブロッコリー、緑茶など）やオメガ-3脂肪酸を含む魚（サーモンやサバ）を積極的に摂取する。▶︎他に、運動、ストレス管理が重要。
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▶︎編集日付 241024
- 入眠サインを作る方法 入浴すると体温が上がり、その後下がりはじめて眠気が生じる
- 運転辞めると認知症発症リスクが高まる
- ビタミンB12を含む食品 ‖ 魚介類（シャケ、しじみ、サバ、イワシ、ニシン、、）、乳製品、黄卵、肉類（ラム肉、レバー ‖ LDLが高くなるのか人体実験する / YouTube体験談ではLDLと食品に相関性はないという結果となった。が、体質があるかどうかは不明）
- オートミールには食物繊維が豊富に含まれ、糖尿病に良いとされている。オーツ麦にはグルテンが含まれていないが、工場の過程で含まれる可能性あり。
- りんごは実験では血糖値が急上昇。対策 ‖ 食後に他のものと一緒にとる。マヨなど。 ‖ リンゴ酢は？
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